Mindfullness już od wielu lat robi zawrotną karierę we współczesnej psychologii. Terapeuci włączają technikę uważności do swoich praktyk, widząc w niej przydatną metodę na obniżenie negatywnych objawów towarzyszących wielu zaburzeniom. Obniżony nastrój, lęk, ruminacje, nadmierne napięcie – te wszystkie nieprzyjemne stany, według twórców metody MBSR, można znacząco zredukować dzięki przełączeniu się z trybu działania w tryb „bycia”. O czym jest zatem mindfulness?
MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction
Praktyka uważności wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych. Pierwsze badania w tym zakresie miały miejsce w latach 70. XX wieku pod kierunkiem Jona Kabata-Zinna, który jako pierwszy zastosował ją jako metodę niwelowania stresu. Natomiast w latach 90. brytyjscy psychologowie John Teasdale i Mark Williams oraz kanadyjski terapeuta Zindel Segal na bazie terapii poznawczej udowodnili skuteczność midndfulness w leczeniu stanów depresyjnych. Tak zaczęła się ogromna popularność prostej metody, po którą zaczęto sięgać w terapiach grupowych, indywidualnych, a także w obszarze samorozwoju.
W kilkunastu reprezentatywnych badaniach potwierdzono, że skuteczność MBCT jest porównywalna do efektów, jakie przynosi zażywanie leków na depresję, a Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej Wielkiej Brytanii uznał praktykę uważności za owocną formę terapii. Autorzy metody uważają, że może być ona skuteczna w bardzo szerokim spektrum zaburzeń, jak hipochondria, fobia społeczna, ataki paniki czy agorafobia.
Mindfulness – czyli bycie tu i teraz
Głównym celem zastosowania mindfulness jest przełączenie zmęczonego umysłu z trybu działania w tryb bycia. Dzięki prostym technikom oddychania i skupiania uwagi na bieżącej chwili, a przede wszystkim na doświadczeniach zmysłowych, człowiek zamiast nieustannej gonitwy myśli na temat przeszłości lub przyszłości, powraca do tego, co tu i teraz. Codzienne praktykowanie uważności wobec prostych czynności, jak jedzenie, branie prysznica czy świadomy spacer uwalnia przeciążoną psychikę od cierpienia wywoływanego przez nieprzyjemne ruminacje, czyli natrętne, powracające myśli. Bycie blisko samego procesu życia, powoduje świadomy powrót do własnego ciała, które na nowo zaczyna odczuwać pełnię doznań zmysłowych i redukuje wewnętrzne napięcia spowodowane stresem.
Oczywiście mindfulness nie polega na całkowitym wyeliminowaniu z umysłu trybu działania, który jest bardzo istotny w wykonywaniu codziennych zadań. Chodzi jedynie o znajdowanie każdego dnia swoistych przerywników, pozwalających na chwilowe „wyjście z własnej głowy”. Każdy z nas łapie się niemal codziennie na tym, że wiele czynności wykonuje mechanicznie, niejako na autopilocie. Na przykład bierzemy wieczorny prysznic, a w głowie układamy już kalendarz następnego dnia albo odtwarzamy przebieg jakiejś rozmowy.
W rezultacie nie żyjemy tu i teraz, nie doświadczamy w pełni chwili, nie czujemy kropel wody na swojej skórze, ignorujemy jej temperaturę i przyjemne uczucie rozluźnienia w mięśniach. Tymczasem świadome skierowanie uwagi na to doświadczenie, nie tylko pozwala nam go w pełni zaznać, ale też daje wytchnienie umysłowi i przekłada się na lepsze ogólne funkcjonowanie.
Mindfulness – uwolnienie od nadmiernego myślenia
Dzięki codziennemu praktykowaniu krótkich momentów czułej i empatycznej uważności stopniowo zaczynamy budować odporność psychiczną do mierzenia się z różnymi sytuacjami, dokładnie takimi, jakimi są, bez uciekania od nich albo natychmiastowej próby ich zmiany. Co ciekawe, twórcy praktyki mindfulness zauważyli bowiem, że w stanach niepokoju, psychicznego dyskomfortu czy smutku automatyczna reakcja walki z tym doświadczeniem, próby poprawienia sobie humoru na siłę albo odegnania złych myśli, przynoszą skutek odwrotny do zamierzonego. Depresyjne myśli (i wynikające z nich uczucia), im bardziej usilnie są eliminowane, z tym większym natężeniem powracają, doprowadzając nie raz do wewnętrznego wyczerpania.
Tym, co, według wspomnianych terapeutów, okazuje się bardziej pomocne, jest paradoksalnie zaniechanie tej walki, czyli mindfulness – zauważenie problematycznych myśli, zaakceptowanie swoich uczuć bez żadnego oceniania siebie i krytykowania, a następnie pozwolenie im odejść. Myśli są bowiem jedynie myślami, a nie faktami – nie oddają obiektywnej prawdy ani o nas samych ani o otaczającym nas świecie. Doświadczamy różnych myśli – negatywnych, ale też pozytywnych. Jedne i drugie po prostu przepływają przez naszą głowę i kiedy pozwalamy im odejść, możemy poczuć się lepiej niż kiedy desperacko będziemy próbować z nimi walczyć.
Praktyka uważności – świadomy oddech i medytacja
Podstawową techniką przełączania się w tryb bycia i powrotu do tu i teraz jest w mindfulness świadome oddychanie. Już kilka minut spokojnego, przeponowego oddychania ze skupieniem uwagi na wdechu i wydechu przynosi ulgę w stresie. Teasdale, Williams i Segal opracowali specjalny program ćwiczeń – ośmiotygodniowy zestaw godzinnych praktyk, który pozwala osiągnąć długotrwałe efekty w poprawie samopoczucia psychicznego. Ich podstawą jest codzienna medytacja oparta na świadomym oddychaniu. W mindfulness medytacja nie ma charakteru religijnego, jest metodą kierowania uwagi na doznania płynące z ciała, zyskiwania jego świadomości i uwalniania głębokich napięć.
W ramach programu znajdują się również inne aktywności, jak świadome chodzenie, świadomy ruch czy wreszcie włączenie uważności do codziennych czynności, jak na przykład mycie zębów. Badania wykazały, że osiem tygodni medytacji powoduje widoczne w diagnostyce obrazowej zmiany w strukturach mózgu, zwłaszcza w obrębie hipokampu. Ma się to przełożyć na większy poziom radości i szczęścia, wewnętrzny spokój i otwartość na życie. Dzięki systematycznemu praktykowaniu mindfulness „może się okazać, że jest możliwe (…) byśmy się zaprzyjaźnili z sobą tacy, jacy jesteśmy właśnie teraz, oraz byśmy nie dążyli do tego, by stać się kimś innym lub znaleźć się w innym miejscu”.
Literatura:
J. Teasdale, M. Williams, Z. Segal, “Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego”, tłum. J. Bilmin, WUJ, Kraków 2016.