Relaksacja Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod osiągania odprężenia. Szybka i nieskomplikowana technika trwająca 20 minut pozwala rozluźnić mięśnie i uspokoić gonitwę myśli. Mimo że metoda ma już blisko 100 lat nadal jest polecana przez terapeutów jako narzędzie wspomagające osiągnięcie i utrzymanie wewnętrznego dobrostanu.
Trening Jacobsona – krótka historia
Metoda, o której mowa, jak sama nazwa wskazuje, została wymyślona przez Edmunda Jacobsona, amerykańskiego lekarza i psychiatrę. Naukowiec i jednocześnie praktyk zajmował się badaniami nad wpływem ludzkich emocji na powstawanie w ciele napięć mięśniowych. Udowodnił, że głębokie spięcia organiczne są związane z przeżyciami psychicznymi. Jednocześnie w latach 20. XX wieku opracował metodę pozwalającą zniwelować te napięcie, co w efekcie oddziałuje na centralny układ nerwowy i redukuje stres.
Niebawem okazało się, że trening Jacobsona jest skuteczny w różnych dolegliwościach psychosomatycznych, jak problemy ze snem, bóle o podłożu nerwicowym czy nadciśnienie. Istotne jest wykonywanie relaksacji kilka razy w tygodniu przez około 20 minut, najbardziej zauważalne efekty pojawiają się bowiem dopiero po około dwóch tygodniach treningu, chociaż już jednorazowa sesja może przynieść poprawę samopoczucia.
Relaksacja Jacobsona – trening krok po kroku
Sama procedura jest bardzo prosta i można ją wykonywać w pełni samodzielnie. W pozycji leżącej należy wziąć kilka głębszych oddechów, najlepiej przeponowych, tak, żeby poczuć jak brzuch unosi się w górę przy wdechu i łagodnie opada przy wydechu. Aby mieć pewność, że przepona pracuje, można położyć jedną dłoń w okolicy pępka, tak, żeby czuć jak podnosi się w górę. Następnie przenosimy uwagę na inne części ciała i wykonujemy naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni, w kolejności albo od stóp do głowy albo odwrotnie – od głowy do stóp.
Kolejno napinamy i rozluźniamy palce stóp, śródstopie, pięty, kostki, łydki, kolana i tak dalej. Uwzględniamy również szereg małych, mniej oczywistych mięśni, jak na przykład język, szczękę, wargi, mięśnie wokół oczu czy na czole. Ważne, że każde napięcie i następujące po nim rozluźnienie powtarzamy dwa razy, a następnie przesuwamy się dalej. Rozluźnienie powinno trwać nieco dłużej niż napięcie (około 15 sekund). Gdy już dotrzemy do czubka głowy, napinamy całe ciało, a następnie całkowicie rozluźniamy wszystkie mięśnie na raz. W stanie głębokiej relaksacji przebywamy kilka minut, możemy nawet zasnąć, a kiedy jesteśmy gotowi, licząc do trzech ponownie przywracamy naturalne napięcie w ciele.
Relaksacja Jacobsona – dla kogo?
Relaksacja Jacobsona jest narzędziem terapeutycznym, które może okazać się pomocne w różnych sytuacjach: nadmiernego stresu, bezsenności czy po prostu próbie wewnętrznego wyciszenia. Nie zastąpi oczywiście profesjonalnej terapii, jednak wspomoże osiągnięcie wewnętrznej harmonii. Po opanowaniu tej prostej metody uczymy się rozluźniać wybrane partie mięśni, często nawet głębokich, w dowolnych sytuacjach życiowych.
Z angielskiego progressive muscle relaxation (PMR) to bardzo popularna technika, którą w początkowym etapie można wykonywać z użyciem nagrań, na przykład w serwisie YouTube, przy łagodnej, uspakajającej muzyce. Podobnie jak praktyka uważności (mindfulness) posiada bardzo dobre rezultaty, które zostały udokumentowane w badaniach obrazowych mózgu.
Jeśli chodzi o skutki uboczne, w razie jakichkolwiek wątpliwości, a także w wypadku poważnych zaburzeń psychicznych, lękowych czy problemów kontuzyjnych związanych z przebytymi urazami mięśniowymi lub po operacjach warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.